Frecuentemente, se piensa en reglas generalizadas para referirse a cuánto ejercicio y qué intensidad son necesarios para quemar grasa. En el ámbito popular, se establece como norma realizar un mínimo de 40 minutos de entrenamiento a una intensidad de entre el 60 y el 70%. No obstante esta norma obvia diversos factores individuales como el nivel de entrenamiento, la composición corporal, etc., que tienen una incidencia muy alta para aquella finalidad.
El principal factor que determina un efectivo metabolismo de las grasas es la eficiencia del sistema aeróbico. Es imprescindible que las fibras reciban la suficiente cantidad de oxígeno como para poder mantener la vía metabólica aeróbica, en la que la oxidación de las grasas se mantiene por encima de la oxidación del glucógeno. Con el entrenamiento de resistencia se consigue una serie de adaptaciones al ejercicio que hacen que el umbral anaeróbico se alcance a un nivel más alto:
- Aumento de la densidad capilar, lo cual maximiza el flujo sanguíneo que llega a los músculos, por lo que éstos reciben oxígeno con mayor facilidad.
- Aumento del tamaño y número de mitocondrias (los corpúsculos encargados de realizar el ciclo de Krebs, propio del metabolismo aeróbico), lo cual permite oxidar una mayor cantidad de sustratos.
- Aumentan las enzimas del metabolismo aeróbico del ciclo de Krebs, tanto del mecanismo de los glúcidos como de los lípidos.
- Disminución de la liberación de catecolaminas a una misma intensidad absoluta. Las catecolaminas, en especial la adrenalina, promueven el uso de glúcidos como sustrato energético, por lo que su reducción facilita la combustión de otros sustratos, en este caso, las grasas.
Todas estas adaptaciones mejoran la eficiencia del sistema aeróbico, elevan el umbral anaeróbico y, por tanto, mejoran la degradación de los ácidos grasos para obtener energía. Así, una persona bien entrenada puede mantenerse en la vía aeróbica hasta el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, mientras que otros sujetos no entrenados tienen el umbral anaeróbico en el 65% o, incluso, por debajo de este nivel.
Por otra parte, durante un ejercicio constante el consumo de oxígeno va aumentando progresivamente hasta que se estabiliza en la denominada “fase estable”. Hasta que se llega a la fase estable se utilizan sustratos energéticos anaeróbicos puesto que todavía no ha llegado la suficiente cantidad de oxígeno a los músculos, por lo que todavía no se metabolizan las grasas. Predominan, pues, el sistema de fosfágenos y la glucólisis. |
